Gesund und vital ab 50: Ernährungstipps für Frauen in der zweiten Lebenshälfte
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Teil 3 der Magazin-Serie „Frauen im Wandel“
Die zweite Lebenshälfte ist gerade für Frauen eine Zeit voller Veränderungen, die oft mit gemischten Gefühlen einhergehen. Die Kinder verlassen das Zuhause und beginnen ihr eigenes Leben, während die eigenen Eltern möglicherweise pflegebedürftig werden und zunehmend unterstützt werden müssen. Diese Umbrüche können emotional herausfordernd sein und verlangen eine neue Balance zwischen Selbstfürsorge und Fürsorge für andere.
Dabei sind die Möglichkeiten heutzutage andere als früher: Eine sagen wir 50-jährige Frau von heute unterscheidet sich deutlich von der Frau in demselben Alter vor einigen Jahrzehnten. Heutzutage stehen Frauen in ihren 50ern mitten im Leben, sind überwiegend voller Lebensfreude, sportlich fit sowie in ihrem Beruf engagiert und etabliert. Im Gegensatz zu ihren Müttern sprechen sie offen über ihre Sexualität und ihre Stellung als Frau in der Gesellschaft. Mit einer durchschnittlichen Lebenserwartung von 83 Jahren beginnt mit Ende 40/Anfang 50 ein neuer Lebensabschnitt, der zwar eine bewusste Fürsorge für Körper und Geist erfordert, aber gleichzeitig viele interessante Möglichkeiten bietet.
Die Veränderungen im Körper: Was passiert ab Ende 40/50?
Inmitten dieser Veränderungen des letzten Lebensdrittels wird auch der Körper auf eine neue Weise gefordert. Die Menopause bringt hormonelle Umstellungen, die sowohl körperliche als auch emotionale Spuren hinterlassen kann. Dies ist aber keineswegs bei allen der Fall: Ein Drittel der Frauen hat keinerlei Beschwerden im Klimakterium, ein weiteres Drittel verspürt nur leichte, wenig belastende Symptome und nur das letzte Drittel erlebt derart starke Wechseljahres-Symptome, dass eine medizinische Behandlung ratsam ist.
Chaos im Hormonhaushalt
Der Rückgang der Östrogen- und Progesteron-Produktion im Körper hat unangenehme Symptome wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und Trockenheit der Vaginalschleimhäute im Gepäck. Die Stimmung schwankt beständig und manche Frauen fühlen sich besonders leicht reizbar. Auch die Schlafqualität kann stark beeinträchtig sein. Gleichzeitig verändert sich durch die Wechseljahre der Stoffwechsel, und es kann schwerer werden, das Wohlbefinden zu erhalten und sich fit zu fühlen.
Weniger Muskeln, mehr Fett
Mit zunehmendem Alter durchlaufen Frauen also verschiedene physiologische Veränderungen. Neben den bereits angesprochenen menopausalen Umstellungen führt das Hormonchaos häufig zu einer geringeren Muskelmasse und einem höheren Fettanteil im Körper. Es fällt Frauen in der Menopause deshalb häufig schwerer, ihr Gewicht zu halten.
Tipp: Bewegung auf dreierlei Art
Neben der Ernährung bieten sich Krafttraining, Ausdauertraining und Balancetraining an, um Fettansammlung und Verlust von Muskelmasse zu vermeiden. Um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen sollte man 2- bis 3-mal in der Woche mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Eigengewicht arbeiten. Für die Ausdauer mit dem Ziel, Herz und Kreislauf fit zu halten und Fett zu verbrennen, empfiehlt es sich, zum Beispiel 2-mal pro Woche ausdauernd zu laufen, Rad zu fahren oder zu schwimmen. Um den Körper flexibel zu halten, beweglich zu bleiben und Stürze bestmöglich zu verhindern, bieten sich wiederum Yoga, Pilates oder einfache Dehnübungen an.
„Der Weg zu Gesundheit, Lebensqualität und Ausgeglichenheit führt durch die Küche.“
In dieser Phase des Wechsels ist eine bewusste Ernährung mehr als nur eine Frage der Gesundheit – sie kann zu einem Schlüssel für Lebensqualität und emotionale Balance werden. Die individuell passende gesunde Ernährung kann nicht nur helfen, körperliche Symptome der Wechseljahre abzumildern, sondern auch den emotionalen Stress der Lebensveränderungen etwas abzufedern.
Wichtige Nährstoffe - veränderte Bedürfnisse für Frauen über 50
Der Bedarf an Nährstoffen verändert sich mit fortschreitendem Alter, da der Körper sie nicht mehr so effizient aufnehmen und verarbeiten kann wie in jüngeren Jahren. Werfen wir einen Blick auf diejenigen Nährstoffe, die Frauen in den mittleren Jahren besondere Aufmerksamkeit schenken sollten:
1. Zwei der wichtigsten Substanzen für Frauen in den mittleren Lebensjahren sind Calcium und Vitamin D: Calcium ist unerlässlich für gesunde Knochen, und das Sonnenvitamin Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper das Calcium besser aufnehmen und verwerten kann. Ein Mangel an Calcium kann das Risiko für Osteoporose erhöhen, denn der Körper fängt an, Calcium aus den Knochen zu lösen, sofern er nicht ausreichend davon durch die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung gestellt bekommt. Im Alter nimmt der Körper allerdings immer weniger zugeführtes Calcium über den Darm auf. In der Folge kann die Knochendichte abnehmen, was das Risiko für Osteoporose und in der Folge von Knochenbrüchen erhöht. Zusätzlich führt der Abfall der Östrogenspiegel in den Wechseljahren zu einer Abnahme der Knochenmasse.
Gerade Frauen ab 50 sollten daher sicherstellen, dass sie genügend Calcium zu sich nehmen, sei es durch grünes Blattgemüse, angereicherte Mandelmilch oder andere vegetarische Milch-Alternativen. Auch Milch oder Joghurt können einen Beitrag leisten, denn sie enthalten nur wenig Protein und haben daher nur einen geringen Effekt auf den Säure-Basen-Haushalt.
Anders sieht es bei anderen Milchprodukten wie Käse aus, da diese sauer verstoffwechselt werden und den Säure-Basen-Haushalt belasten. Sollte der Säure-Basen-Haushalt Unterstützung benötigen, kann die Ernährung mit Nahrungsergänzungsmittel wie Basentabs pH-balance Pascoe® oder Basencitrate Kapseln von Pascoe ergänzt werden. Darüber hinaus können diese einen Beitrag zur Calciumversorgung leisten, da sie bereits 90% bzw. 60% der empfohlenen täglichen Verzehrmenge von Calcium enthalten.
Vitamin D wiederum ist beispielsweise in fettem See-Fisch und Eigelb in nennenswerten Mengen enthalten. Kein Vitamin D hingegen enthalten Avocados, auch wenn dies häufig zu lesen ist. Ein kleinerer Teil des Vitamin D, etwa 20%, bildet der Körper selbst in der Haut durch Sonnenlicht. Leider funktioniert auch dieser Prozess im Alter zunehmend schlechter und die Haut bildet immer weniger Vitamin D. Hier bieten sich Öl-Kapseln an, in denen das fettlösliche Vitamin D bereits gelöst ist, zum Beispiel Vitapas D.
Zusätzlich sollte ausreichend Vitamin K zugeführt werden, das dieses fettlösliche Vitamin eine wichtige Rolle bei Knochenaufbau spielt.
2. Vitamin B12: Da die Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 mit dem Alter abnimmt, sollte man hier ebenfalls ein Auge darauf haben. Wichtig zu wissen: Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, wie z.B. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten. Zwar gibt es auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Bier, Nori-Algen und Shiitake-Pilzen geringe Mengen an Vitamin B12, doch ist dieses häufig in Formen gebunden, die der menschliche Körper nur schwer oder gar nicht verwerten kann. Zur Nahrungsergänzung eignet sich z.B. ein Vitamin-B-Komplex wie Vitapas B complex, der die wichtigen 8 B-Vitamine in sich vereint und so einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Vitamin B12 leisten kann.
3. Auch auf die Eisen-Versorgung sollte man achten: Während der Menopause sinkt zwar der Eisenbedarf, da der monatliche Blutverlust wegfällt. Dennoch ist Eisen weiterhin wichtig, insbesondere für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper. Gute Eisenquellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Mehr dazu erfahren Sie im Magazinartikel „Da ist viel Eisen drin“.
4. Gesunde Fette mit Omega-3-Fettsäuren in den Speiseplan integrieren:Omega-3-Fettsäuren als essenzielle Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit und können entzündungshemmend wirken. Diese ungesättigten Fettsäuren sind u.a. in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie in Leinsamen und Walnüssen enthalten.
5. Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt die Verdauung und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe. Auch gemahlene Flohsamenschalen kann man auf vielfältige Weise in die Ernährung einbauen.
6. Antioxidantien wie Vitamin C schützen uns unter anderem vor Zellschäden. Besonders reich an Antioxidantien sind dunkle Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren oder Aroniabeeren, Blattgemüse wie Mangold oder Spinat sowie Nüsse und Samen. Unterstützen können auch Nahrungsergänzungsmittel wie Aronia vital oder Vitapas C liposomal 1.000.
Einfache Tipps für eine gesunde Ernährung ab 50
- Ausgewogene Mahlzeiten: Setzen Sie auf eine bunte Vielfalt von Obst und vor allem Gemüse, um eine breite Palette an Nährstoffen zu erhalten. Achten Sie dabei auf saisonale und regionale Produkte. Der Hintergrund: Lange Transportwege und falsche Lagerung können sich nachteilig auf den Gehalt von Vitaminen und anderen Inhaltsstoffen auswirken.
- Typische Sättigungsbeilagen sollten nur in kleineren Mengen auf den Teller kommen. Sattessen sollte man sich also besser nicht an Kartoffeln, Nudeln oder Reis, sondern besser bei den verschiedensten Gemüsen wie etwa Zucchini, Paprika, Auberginen, Kürbis, Kohl aller Art, Karotten, Brokkoli oder auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen.
- Proteinzufuhr: Da die Muskelmasse im Alter abnimmt, ist eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr wichtig, um den Erhalt der Muskulatur zu unterstützen. Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen wie Tofu.
- Ausreichend trinken: Mit dem Alter lässt das Durstgefühl oft nach – umso wichtiger ist es daher, regelmäßig Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
- Leere Kalorien meiden: Zucker, verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette sollte man von seinem Speiseplan möglichst streichen. Sie liefern kaum Nährstoffe, tragen aber gern zur Gewichtszunahme bei.
Ernährung & Gesundheit
Basische Ernährung
Individuelle Bedürfnisse erkennen und umsetzen
Jede Frau ist einzigartig, und daher ist es wichtig, die eigene Ernährung individuell anzupassen. Grundsätzlich kann man sich beim Ernährungsbedarf von Frauen in den Wechseljahren an der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren: „Weniger Energie, mehr Nährstoffe“.
Wer sich unsicher ist, kann sich im Fall der Fälle ernährungsmedizinisch beraten lassen und gegebenenfalls einen höheren Bedarf an Nährstoffen durch die Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. Eine bewusst zusammengestellte, ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um sich auch in der zweiten Lebenshälfte vital und gesund zu fühlen.
Quellenangaben & weiterführende Literatur
Weblinks
- Franz Jakob, Pharmazeutische Zeitung, "Calcium gezielt supplementieren", 06.08.2024*
- Frauenärzte im Netz, "Wechseljahre & Wechseljahresbeschwerden", 06.08.2024*
- Österreichische Apothekerkammer, "Die 4 Phasen der Wechseljahre und ihre Symptome", 06.08.2024*
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, "Ernährung in den Wechseljahren", 06.08.2024*
- Dr. Maike Groeneveld | Dr. Lioba Hofmann, Bundeszentrum für Ernährung, "Die Wechseljahre der Frau", 06.08.2024*
*: Bei Literatur: Erscheinungsjahr; bei Webseiten: Datum des letzten Abrufs