Gesund und vital ab 50: Ernährungstipps für Frauen in der zweiten Lebenshälfte

Teil 3 der Magazin-Serie „Frauen im Wandel“

Die zweite Lebenshälfte ist gerade für Frauen eine Zeit voller Veränderungen, die oft mit gemischten Gefühlen einhergehen. Die Kinder verlassen das Zuhause und beginnen ihr eigenes Leben, während die eigenen Eltern möglicherweise pflegebedürftig werden und zunehmend unterstützt werden müssen. Diese Umbrüche können emotional herausfordernd sein und verlangen eine neue Balance zwischen Selbstfürsorge und Fürsorge für andere.
Dabei sind die Möglichkeiten heutzutage andere als früher: Eine sagen wir 50-jährige Frau von heute unterscheidet sich deutlich von der Frau in demselben Alter vor einigen Jahrzehnten. Heutzutage stehen Frauen in ihren 50ern mitten im Leben, sind überwiegend voller Lebensfreude, sportlich fit sowie in ihrem Beruf engagiert und etabliert. Im Gegensatz zu ihren Müttern sprechen sie offen über ihre Sexualität und ihre Stellung als Frau in der Gesellschaft. Mit einer durchschnittlichen Lebenserwartung von 83 Jahren beginnt mit Ende 40/Anfang 50 ein neuer Lebensabschnitt, der zwar eine bewusste Fürsorge für Körper und Geist erfordert, aber gleichzeitig viele interessante Möglichkeiten bietet.

Die Veränderungen im Körper: Was passiert ab Ende 40/50?

Inmitten dieser Veränderungen des letzten Lebensdrittels wird auch der Körper auf eine neue Weise gefordert. Die Menopause bringt hormonelle Umstellungen, die sowohl körperliche als auch emotionale Spuren hinterlassen kann. Dies ist aber keineswegs bei allen der Fall: Ein Drittel der Frauen hat keinerlei Beschwerden im Klimakterium, ein weiteres Drittel verspürt nur leichte, wenig belastende Symptome und nur das letzte Drittel erlebt derart starke Wechseljahres-Symptome, dass eine medizinische Behandlung ratsam ist.

Chaos im Hormonhaushalt

Der Rückgang der Östrogen- und Progesteron-Produktion im Körper hat unangenehme Symptome wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und Trockenheit der Vaginalschleimhäute im Gepäck. Die Stimmung schwankt beständig und manche Frauen fühlen sich besonders leicht reizbar. Auch die Schlafqualität kann stark beeinträchtig sein. Gleichzeitig verändert sich durch die Wechseljahre der Stoffwechsel, und es kann schwerer werden, das Wohlbefinden zu erhalten und sich fit zu fühlen.

Weniger Muskeln, mehr Fett

Mit zunehmendem Alter durchlaufen Frauen also verschiedene physiologische Veränderungen. Neben den bereits angesprochenen menopausalen Umstellungen führt das Hormonchaos häufig zu einer geringeren Muskelmasse und einem höheren Fettanteil im Körper. Es fällt Frauen in der Menopause deshalb häufig schwerer, ihr Gewicht zu halten.

Tipp: Bewegung auf dreierlei Art

Neben der Ernährung bieten sich Krafttraining, Ausdauertraining und Balancetraining an, um Fettansammlung und Verlust von Muskelmasse zu vermeiden. Um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen sollte man 2- bis 3-mal in der Woche mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Eigengewicht arbeiten. Für die Ausdauer mit dem Ziel, Herz und Kreislauf fit zu halten und Fett zu verbrennen, empfiehlt es sich, zum Beispiel 2-mal pro Woche ausdauernd zu laufen, Rad zu fahren oder zu schwimmen. Um den Körper flexibel zu halten, beweglich zu bleiben und Stürze bestmöglich zu verhindern, bieten sich wiederum Yoga, Pilates oder einfache Dehnübungen an.

„Der Weg zu Gesundheit, Lebensqualität und Ausgeglichenheit führt durch die Küche.“

In dieser Phase des Wechsels ist eine bewusste Ernährung mehr als nur eine Frage der Gesundheit – sie kann zu einem Schlüssel für Lebensqualität und emotionale Balance werden. Die individuell passende gesunde Ernährung kann nicht nur helfen, körperliche Symptome der Wechseljahre abzumildern, sondern auch den emotionalen Stress der Lebensveränderungen etwas abzufedern.

Wichtige Nährstoffe - veränderte Bedürfnisse für Frauen über 50

Der Bedarf an Nährstoffen verändert sich mit fortschreitendem Alter, da der Körper sie nicht mehr so effizient aufnehmen und verarbeiten kann wie in jüngeren Jahren. Werfen wir einen Blick auf diejenigen Nährstoffe, die Frauen in den mittleren Jahren besondere Aufmerksamkeit schenken sollten:

1. Zwei der wichtigsten Substanzen für Frauen in den mittleren Lebensjahren sind Calcium und Vitamin D: Calcium ist unerlässlich für gesunde Knochen, und das Sonnenvitamin Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper das Calcium besser aufnehmen und verwerten kann. Ein Mangel an Calcium kann das Risiko für Osteoporose erhöhen, denn der Körper fängt an, Calcium aus den Knochen zu lösen, sofern er nicht ausreichend davon durch die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung gestellt bekommt. Im Alter nimmt der Körper allerdings immer weniger zugeführtes Calcium über den Darm auf. In der Folge kann die Knochendichte abnehmen, was das Risiko für Osteoporose und in der Folge von Knochenbrüchen erhöht. Zusätzlich führt der Abfall der Östrogenspiegel in den Wechseljahren zu einer Abnahme der Knochenmasse.