Vitamin C in der Paprika: Spielt die Farbe des Gemüses eine Rolle?

So steht es um den Vitamin-C-Gehalt in grüner, gelber und roter Paprika

Wie die meisten wissen, ist Vitamin C ein lebenswichtiges Vitamin. Da der Organismus es nicht selbst herstellen kann, muss dem Körper das wasserlösliche und nicht speicherbare Vitamin regelmäßig über Lebensmittel zugeführt werden, um gesund zu bleiben. Das Gute ist: Vitamin C ist in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten, besonders natürlich in Obst und Gemüse wie z.B. der Paprika.

Traditionell denkt man bei Stichwörtern wie Vitamin C oder der Frage nach den besten Vitamin-C-Quellen vermutlich zuerst an Obst-Sorten wie Zitronen, Orangen, schwarze Johannisbeeren oder Kiwis. Doch auch viele Gemüse-Arten wie etwa Brokkoli enthalten reichlich Vitamin C. So gehört auch die Paprika zu den wichtigen Vitamin-C-Lieferanten in unserer Ernährung und schlägt dabei sogar Zitrusfrüchte wie Zitronen. Wenn Sie wissen möchten, wofür der Körper Vitamin C benötigt, hält das Gesundheitsthema Vitamin C jede Menge Informationen bereit.

Rot, gelb, grün: Was hat es mit den Farben der Paprika auf sich?

Im Handel ist die Paprika in verschiedenen Farben erhältlich, die verbreitetsten dabei sind rot, gelb, orange und grün, in der Regel als Gemüsepaprika, aber auch in anderen Formen wie der Spitzpaprika. Auch wenn landläufig von „Schoten“ die Rede ist, handelt es sich aus botanischer Sicht korrekterweise um Beeren. Da sich der Begriff Schote eingebürgert hat, wird er in diesem Artikel weiterhin genutzt. Grüne Paprika sind noch unreif, schmecken daher auch herber, säuerlicher und nicht so süß wie gelbe, orangene oder rote Paprika. Grüne Paprika sind häufig daher auch günstiger: Da die grünen Schoten früh geerntet werden, kann das übrige Gemüse schnell nachwachsen. Rote Paprikaschoten oder gelbe bleiben länger am Strauch, werden dadurch süßer und verändern ihren Geschmack - und zudem ihren Gehalt an Vitaminen. Gesund sind aber alle Farbvarianten, auch wenn hierzulande die roten Paprikaschoten am beliebtesten sind.

Vitamin C: Welche Paprika hat am meisten Vitamin C? Sind es tatsächlich die roten Schoten?

Vollreife rote Paprika enthalten am meisten Vitamin C - das ist überall zu lesen. Danach kommen die gelben Paprika und das Schlusslicht in puncto Vitamin C bilden die grünen Paprika. Da die Farbe, wie erwähnt, mit dem Reifegrad zusammenhängt, hat die rote Paprika die längste Gelegenheit, Vitamin C anzureichern. In 100 Gramm Paprika in Rot (reife Paprika) sind 142 mg Vitamin C enthalten, also eine kleine Menge mehr Vitamin C als in der gelben Paprika (139 mg Vitamin C in 100 Gramm Frucht) oder der grünen Variante (99,5 mg Vitamin C in 100 Gramm Paprika). Es gibt also deutliche Unterschiede im Vitamin-C-Gehalt bei den unterschiedlichen Paprikafarben - eine richtige "Paprika-Ampel".

In Laboranalysen aus dem Jahr 2021 hat man allerdings festgestellt, dass der beste Vitamin-C-Spender die orange Paprika ist. In ihr stecken sogar 158 mg Vitamin C. Pro 100 Gramm sind also 16 mg des Vitamins mehr enthalten als in der roten Variante. Unter dem Strich kann das Gemüse aber in jeder Farbe einen Beitrag zur Vitamin-C-Zufuhr und zur Deckung des täglichen Bedarfs leisten.

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Was macht das Lebensmittel Paprika so gesund?

In dem Gemüse sind auch noch weitere Vitamine und andere Inhaltsstoffe enthalten, neben Vitamin C. Gemüsepaprika enthalten beispielsweise Vitamin E, Vitamin A, Beta-Carotin (Provitamin A) und B-Vitamine wie Vitamin B6. Auch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide sind in Paprikaschoten enthalten, ebenso Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Dieser Nährstoff-Mix macht sie zu einem wunderbaren Bestandteil einer gesunden Ernährung. Auch für figurbewusste Menschen eignen sich die Schoten, denn es handelt sich um ein kalorienarmes Lebensmittel mit ca. 30 Kalorien auf 100 Gramm - kein Wunder, denn rund 92 % der Schote besteht aus Wasser. Mit weniger als 10 g Kohlenhydrate auf 100 Gramm sind Paprika auch für Low-Carb-Rezepte geeignet. Die unterschiedlichen Farben zeigen auch unterschiedliche Gehalte an Kohlenhydraten an: Die grünen enthalten 4,78 g Kohlenhydrate, die roten und gelben ca. 6,6 Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm.

Die besten Lieferanten für Vitamin C

Sanddorn und Hagebutte sind die kleinen Vitamin-C-Bomben unter den heimischen Früchten: Mit 450 bzw. 1250 mg Vitamin C auf 100 Gramm zählen sie zu den Vitamin C-reichsten Früchten überhaupt. Nur wenige Exoten wie die Camu-Camu (2000 mg Vitamin C) oder die Amla-Beere (600 bis 900 mg Vitamin C) können mit diesem Vitamin-C-Gehalt mithalten oder ihn sogar toppen.

Das Problem bei Importware aus fernen Ländern ist: Vitamin C verringert sich durch lange Transportwege, Lichteinfall, ungünstige Lagerung (zu hell, zu warm) und ungeeignete Zubereitung. Daher sollte man bei der Vitamin-C-Versorgung besser auf heimisches Obst und Gemüse setzen. Dass man nicht auf Übersee-Produkte ausweichen muss, zeigt auch ein Blick auf den Vitamin-C-Gehalt von einheimischem Gemüse: Insbesondere Kräuter wie Petersilie oder Bärlauch, aber auch Kohlsorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Rosenkohl sind Vitamin-C-reich und daher sehr gesund für den Körper. Paprika aus dem eigenen Garten kann saisonal frisch genutzt werden. Auch in vielen regionalen Obstsorten stecken viele Vitamine: So gehören beispielsweise schwarze Johannisbeeren zu den Vitamin C-reichsten heimischen Früchten.

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesdosis beträgt bei Männern 110 Milligramm Vitamin C und bei Frauen 95 mg. Mit 100 Gramm gelber Paprika kann man also bereits seinen Tagesbedarf decken. Um Vitaminverluste möglichst klein zu halten, sollte man die Nahrungsmittel nur kurz waschen und allenfalls kurz dünsten. Die beliebten geschmorten gefüllten Paprika sind daher zwar lecker, aber zur Vitamin-C-Versorgung nur mäßig geeignet. Es gibt aber genügend leckere Rezepte, in denen das Gemüse nur kurz verarbeitet wird, so dass die meisten Vitamine erhalten bleiben.

Exkurs: Capsaicin – der Inhaltsstoff, der für Schärfe sorgt

Die roten Früchte können auch in anderer Hinsicht unsere Ernährung bereichern: durch Schärfe. Die Paprika (Capsicum) gehört zu den Nachtschattengewächsen (Solanaceae). Die Arten innerhalb der Gattung unterscheiden sich in Größe, Farbe und Geschmack sowie Schärfe. Am weitesten verbreitet ist Capsicum annuum, zu dem die verschiedenen Sorten von Paprika, Peperoni und Chilis gehören. Der unterschiedliche Schärfegrad resultiert aus den unterschiedlichen Konzentrationen der Substanz Capsaicin. Gemüsepaprika haben hier im Vergleich zu Chilisorten wie Habañero oder Jalapeño einen deutlich niedrigeren Capsaicin-Gehalt und schmecken daher letztlich gar nicht scharf.

Eingeteilt werden die Schärfegrade der Paprika-Arten anhand der "Scoville-Skala", gemessen in Scoville-Grad. Diese Skala wurde im Jahr 1912 von dem Pharmakologen Wilbur Scoville entwickelt. Gemüsepaprika hat auf dem Scoville-Index einen Scoville-Grad von 0-10, Peperoni von 100-500, Cayennepfeffer von 30.000-50.000 und Habañeros von 100.000-350.000. Die derzeit schärfste Chili-Sorte ist Pepper X: Ihr Scoville-Wert von 2.639.000 ist im Vergleich zu anderen besonders hoch.

Wichtig zu beachten: „Zu scharf ist nicht gesund“ wie das Bundesinstitut für Risikobewertung in einer Stellungnahme feststellte. „Bei übermäßig hohem Verzehr von Chilis oder Chilizubereitungen wurden ernsthafte gesundheitliche Beeinträchtigungen beobachtet“, z.B. Schleimhautreizungen, Übelkeit, Erbrechen oder Bluthochdruck.