Schlafstörungen bei Frauen über 50: Wege zum erholsamen Schlaf

Teil 2 der Magazin-Serie „Frauen im Wandel“

„Perimenopause und Menopause können erhebliche Auswirkungen auf den Schlaf haben.“ 
– Dr. Mary Jane Minkin, Wechseljahresexpertin von der Yale School of Medicine

Der Übergang in die zweite Lebenshälfte bringt für die meisten Frauen viele Veränderungen mit sich – emotional und auch körperlich. Eine der häufigsten Herausforderungen, mit der Frauen über 50 konfrontiert sind, sind Schlafstörungen. Besonders in den Wechseljahren kann der Schlafrhythmus erheblich gestört werden. Das wirkt sich häufig auch auf den nächsten Tag aus: Man fühlt sich erschöpft, kann sich schlecht konzentrieren, ist reizbar und fühlt sich allgemein nicht wohl in seiner Haut. In der Folge entsteht laut eingangs zitierter Medizinerin ein interessantes Phänomen:

„Die meisten Frauen schlafen […] leicht ein, weil sie von der schlechten Schlafqualität der vergangenen Nacht so erschöpft sind.“

Nur deshalb gut einzuschlafen, weil einen die vorangegangene Nacht so geschlaucht hat, kann selbsterklärend nicht der richtige Weg zu gutem Schlaf sein. Aber keine Sorge: Es gibt zahlreiche praktische und natürliche Wege, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Ursachen für Schlafstörungen und Symptome in den Wechseljahren

In den Wechseljahren können hormonelle Veränderungen wie der Rückgang des Östrogen- und Progesteronspiegels zu Schlafproblemen führen: Progesteron ist schlaffördernd. Und steigt der Östrogenspiegel in der ersten Zyklushälfte nicht ausreichend, werden die Tiefschlafphasen und die Traumphasen leichter – sie können also häufiger durch Wachphasen unterbrochen werden.

Die hormonellen Veränderungen zeigen sich auf vielfältige Weise: Man kann schlecht einschlafen, es sei denn, eine schlafgestörte Nacht zuvor macht das Einschlafen leichter. Zudem wacht man häufig nachts auf und der Schlaf ist unruhig. Dazu kommen oft nächtliche Hitzewallungen mit starkem Schwitzen und emotionale Veränderungen, die den Schlaf zusätzlich beeinträchtigen.

„Wie Sie sich vorstellen können, bekommen Frauen bei solchen Schlafstörungen nicht den qualitativ hochwertigen, erholsamen Schlaf, den sie brauchen. Dadurch kann es bei Frauen zu chronischer Erschöpfung kommen“, so Dr. Minkin.

Hot, hot, hot – hot flushes

Hitzewallungen sind das häufigste Symptom der Wechseljahre. Sie betreffen etwa 75 % der Frauen. Diese plötzlichen, kurzen Temperatursteigerungen beginnen meist deutlich vor der letzten Periode und treten im Durchschnitt etwa 7,4 Jahre lang auf. Der Rückgang des Östrogenspiegels steht in direktem Zusammenhang mit diesen Symptomen. Hitzewallungen können unterschiedlich häufig und stark auftreten. Der Hormonabfall verursacht eine Instabilität der Thermoregulation im Gehirn. Als Folge weiten sich die Blutgefäße im Körper und größere Mengen Blut verteilen sich dort – der Blutdruck steigt an und verursacht einen Hitzeschub. Herzrasen und Herzklopfen können zusammen mit den Hitzewallungen auftreten, aber auch allein. Auch sie werden durch den veränderten Hormonstatus ausgelöst.

Wichtig zu wissen: Stress, Koffein, Alkohol und scharfe Lebensmittel können die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen verstärken. Wer mit „hot flushes“ zu kämpfen hat, sollte zuliebe der Schlafqualität besser verzichten.

Exkurs: Schlafapnoe und Wechseljahre – Gibt es einen Zusammenhang?

Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, bei der es während der Nachtruhe zu wiederholten Atemaussetzern kommt. In den Wechseljahren sind Frauen aufgrund hormoneller Veränderungen anfälliger für diese Störung. Wie wir wissen, sinken während der Wechseljahre die Spiegel von Östrogen und Progesteron im Körper. Diese Hormone spielen eine Rolle bei der Regulierung der Muskelspannung in den oberen Atemwegen. Ein niedrigerer Hormonspiegel kann zu einer Erschlaffung dieser Muskeln führen, was das Risiko für Schlafapnoe erhöht. Hinzu kommt der Umstand, dass viele Frauen während der Wechseljahre an Gewicht zulegen. Übergewicht kann das Risiko für Schlafapnoe erhöhen und eine bestehende Schlafapnoe weiter verschlimmern.

Kann (und muss) man Hormone ersetzen?

Früher nahmen viele Frauen jahrelang Hormone ein, bekannt als „Hormonersatztherapie“. Sie sollten die in den Wechseljahren „fehlenden“ Hormone ersetzen. Mit Nebenwirkungen rechnete man nicht, da man annahm, lediglich etwas zurückzugeben, das vorher sowieso schon im Körper war. Das hat sich jedoch als Irrtum herausgestellt. Eine Hormontherapie ist daher kein „natürlicher Ersatz“, sondern eine medikamentöse Behandlung, die individuell notwendig sein kann und deren Nutzen und Risiken sorgfältig abgewogen werden müssen.

Hormontherapie als Behandlungsoption bei Schlafstörungen in den Wechseljahren

Durch die Gabe von Hormonen kann versucht werden, die mit den Wechseljahren verbundenen Symptome wie Schlafstörungen, Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen zu mildern. Eine solche Hormontherapie kann zwar wirksam sein, birgt jedoch – in Abhängigkeit von der Art der genutzten Hormone – auch einige Nachteile und potenzielle Risiken. Beispielsweise könnte das Risiko für bestimmte Krebsarten, Schlaganfälle oder Blutgerinnsel sowie für Gallenblasenerkrankungen erhöht sein. Zudem können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Brustspannen, Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen auftreten. In vielen Fällen wird die niedrigste wirksame Dosis für die kürzeste mögliche Dauer empfohlen, um die Risiken zu minimieren.

Praktische Tipps für besseren Schlaf während und nach den Wechseljahren

Bei leichteren Beschwerden gibt es natürliche Alternativen und praktische Tipps, um mit Schlafstörungen in den Wechseljahren umzugehen:

1. Schlafhygiene

Bei der Schlafhygiene geht es darum, Verhaltensweisen und Umgebungsfaktoren so zu beeinflussen, dass sie einen gesunden, erholsamen Schlaf nicht behindern, sondern bestenfalls sogar fördern. Dazu gehören unter anderem regelmäßige Schlafzeiten, eine ruhige und dunkle Umgebung, Verzicht auf Koffein und elektronische Geräte vor dem Schlafengehen sowie Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung. Ziel ist es dabei, besser, tieferer und erholsamer zu schlafen.

2. Kalte Umschläge: Eine wohltuende Methode zur Beruhigung
Kalte Umschläge, besonders auf Stirn und Schläfen, können helfen, die Körpertemperatur zu regulieren und den Körper in einen entspannenden Zustand zu versetzen. Dies kann besonders bei nächtlichen Hitzewallungen hilfreich sein. Legen Sie einen kalten Umschlag für einige Minuten auf den Kopf, um eine kühlende und beruhigende Wirkung zu erzielen.

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3. Schlafzimmertemperatur: Kühle lässt besser schlafen
Überhaupt schlafen wir insgesamt besser, wenn es kühler ist – aber was ist die ideale Raumtemperatur für einen möglichst erholsamen Schlaf? Dies ist individuell verschieden, in der Regel wird es sich aber rum eine Temperatur zwischen 16 und 20 Grad handeln.

Die Ursache hierfür liegt darin, dass die Körpertemperatur in einem 24-Stunden-Biorhythmus getaktet ist. Während die sogenannte Kernkörpertemperatur tagsüber vergleichsweise hoch ist, sinkt sie zur Nacht ab. Diese innere Uhr spiegelt einen starken Wachzustand am Tag und einen schwachen in der Nacht wider, tagsüber wärmt sie uns auf, nachts lässt sie uns abkühlen.

Die natürliche Thermoregulation kann aber durch die hormonellen Veränderungen in der Menopause aus dem Gleichgewicht geraten. Wer also unter wechseljahresbedingten Schlafstörungen leidet, sollte die Raumtemperatur entsprechend anpassen – aber auch nicht zu kalt, sonst steuert der Organismus dagegen und versucht, die Wärme im Körper zu behalten.

4. Magnesiumöl: Entspannende Wirkung für einen ruhigen Schlaf
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der zur Entspannung der Muskulatur und zur Beruhigung des Nervensystems beiträgt. Man kann Magnesium aber nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sondern in Form von Magnesiumöl auch direkt auf die Haut geben. Man kann es vor dem Schlafengehen auftragen, besonders an den Stellen, die verspannt oder überlastet sind. Die entspannende Wirkung soll dabei helfen, schneller einzuschlafen und insgesamt besser zu schlafen.