Ernährung & Gesundheit: Was ist eine gesunde Ernährung?

Fleisch: Ja oder nein? Wieviel Portionen Obst? Sind Kohlenhydrate gesund und Fett schlecht?

Jeder, der etwas für seine Gesundheit tun und ein gesundes Leben führen möchte, kommt um das Thema gesunde Ernährung nicht herum. Wer unter besonderen Krankheiten leidet, bekommt Tipps zu Ernährung, zum Beispiel bei Rheuma in Bezug auf Arachidonsäure oder bei Lebensmittelintoleranzen wie Laktoseintoleranz und Reizdarm. Auch in Lifestyle-Zeitschriften ist das Thema Ernährung eines der beliebtesten – aber auch umstrittensten. Kein Wunder, denn häufig widersprechen sich die Empfehlungen, so dass man am Ende weder weiß, was gesunde Ernährung sein soll, noch, ob man überhaupt noch irgendein Lebensmittel guten Gewissens essen kann. 

Ein erster Schritt, um sich an gesunde Ernährung anzunähern, sind die Ausführungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Seit 1956 gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einschlägige Empfehlungen zur Ernährung aus - die sich natürlich im Laufe der langen Zeit auch regelmäßig ändern. Schauen wir uns die 10 Regeln einmal genauer an – behalten dabei aber im Hinterkopf, dass Ernährung eine individuelle Angelegenheit ist und jeder für sich selbst schauen muss, was er oder sie gut verträgt und was sich gut in das ganz eigene Leben einführen lässt. Es scheint zumindest ausgesprochen fraglich, ob es eine Art „Gesunde Ernährung für Alle“ überhaupt geben kann, wenn man beispielsweise bedenkt, wie unterschiedlich das Mikrobiom des Darms, also die Darmflora, bei jedem Menschen zusammengesetzt ist oder wie stark sich die Lebensweise der Menschen unterscheiden kann, zum Beispiel bezüglich körperlicher Aktivität, Stresslevel, Unverträglichkeiten oder eventueller Erkrankungen. Dennoch dürfte es einige allgemeingültige Hinweise geben, die man dahingehend prüfen kann, ob sie für einen selbst hilfreich sein können.

Lebensmittelvielfalt: gesunde Ernährung = ausgewogene Ernährung

Gesunde Ernährung ist allen voran eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer möglichst großen Zahl unterschiedlicher Lebensmittel. Auch wenn es sich dabei um überwiegend pflanzliche Lebensmittel handeln sollte, ist eine große Abwechslung beim Essen besonders wichtig. Auf dem Teller zeigt sich eine vollwertige Ernährung beispielsweise im Ratschlag "bunt essen". Hilfreich kann es auch sein, regelmäßig die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen zu bedienen. Umso abwechslungsreicher man sein Essen gestaltet, umso mehr senkt dies das Risiko für Mangelerscheinungen. Eine einseitige Ernährung kann dies nicht gewährleisten, selbst wenn es sich bei den hauptsächlich verzehrten Lebensmitteln um an sich gesunde Lebensmittel handelt. Denn: "Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe". 

Obst & Gemüse: Die 5-am-Tag-Regel hat Bestand

Beim Stichwort Obst und Gemüse gilt weiterhin die 5-am-Tag-Regel. Insgesamt 5 Portionen Obst und Gemüse, davon idealerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag für alle, die auf eine gesunde Ernährung und eine ausreichende Versorgung des Körpers mit wichtigen Vitaminen, z.B. Vitamin C, achten. Zwei Portionen Obst wären beispielsweise eine Kiwi und ein Apfel. Zu große Mengen Obst sollten hingegen nicht auf dem Speiseplan stehen, da neben Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen mitunter auch ein sehr hoher Gehalt an Fruchtzucker vorhanden ist. Fruchtzucker ist als Einfachzucker als ungesund zu betrachten und kann in großen Mengen verzehrt zur Entwicklung einer nicht-alkoholischen Fettleber beitragen

Neuerdings sind bei den Gemüse-Portionen neben Blatt-Gemüse wie Spinat oder Mangold oder Frucht-Gemüse wie Paprika oder Zucchini auch Hülsenfrüchte eingeschlossen, also Bohnen, Linsen, oder Erbsen. Sie gelten als sehr gesund für den Körper aufgrund der reichlich enthaltenen Ballaststoffe, Spurenelemente und Vitamine. Zudem enthalten sie pflanzliche Proteine, was insbesondere in einer veganen oder vegetarischen Ernährung wichtig ist, da sonst dem Körper die Eiweiß-Bausteine aus tierischen Produkten wie Fleisch fehlen. Ungesalzene Nüsse sind ebenfalls gesund und von der 5er-Regel umfasst.

Eine gemüsereiche Ernährung ist auch dahingehend gesund, dass es sich im Prinzip um eine basische Ernährung handelt, die den Säure-Basen-Haushalt des Körpers berücksichtigt und positiv beeinflusst.

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Ist Getreide gesund? Ja, aber bitte Vollkornprodukte

Bei Lebensmitteln aus Getreide sollte man sich für die gesunde Variante aus Vollkorn und gegen Weißmehlprodukte entscheiden. Vollkorn macht länger satt, lässt den Blutzucker weniger schnell ansteigen und enthält mitunter deutlich mehr wichtige Nährstoffe und Vitamine, z.B. B-Vitamine, als Weißmehlprodukte. Gesunde Vollkornprodukte spielen deshalb laut der DGE eine wichtige Rolle für Herz und Kreislauf und reduzieren zudem das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es gibt aber auch bei Vollkorn einen Haken, zumindest für einige Menschen: Wer unter Glutenunverträglichkeit, dem Reizdarm-Syndrom oder Zöliakie leidet, wird vermutlich auch oder gerade bei Vollkorn Probleme haben. „Vollkorn-Kritiker“ bemängeln zudem häufig die darin enthaltenen Lektine, die die Darmwand schädigen und Autoimmunreaktionen auslösen. Hier wird aber übersehen, dass dafür eine Menge notwendig wäre, die über herkömmliche Ernährung nicht aufgenommen werden kann. Vergleichbares gilt für die in Vollkorn enthaltene Phytinsäure: Diese bindet während der Magen-Darm-Passage wichtige Spurenelemente und Mineralstoffe wie Eisen und Zink, die danach dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Wer also viel Vollkorn isst, könnte potenziell eher unter einem Zinkmangel leiden, da Vollkorn die Zinkaufnahme im Körper behindert. Dies wiederum könnte aber nicht nur am Vollkorn selbst, sondern auch an den weiteren Ernährungsgewohnheiten liegen: Die besten Zinkquellen in der Nahrung sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt und zudem viel Vollkorn ist, nimmt also zum einen weniger Zink auf und reduziert die Zinkaufnahme im Körper durch den Zinkräuber Phytinsäure im Vollkorn. 

Die Empfehlung hinsichtlich der Kohlenhydrate wurde von der DGE modifiziert: Es ist nun nicht mehr davon die Rede, reichlich Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln oder Getreideprodukten aufzunehmen, sondern in Form der bereits erwähnten Gemüse und Hülsenfrüchte. 

Im Gegensatz dazu ist aber auch Low-Carb, also eine Ernährung mit möglichst geringem Kohlenhydratanteil  je nach Auslegung keine ausgewogene Ernährung. Hinzu kommt, dass gerade bei einseitigen Diäten das Gewicht nach dem Ende der kurzfristen Umstellung der Ernährung wieder auf den Ursprungswert hochschnellt – der berüchtigte Jo-Jo-Effekt.

Tierische Lebensmittel: Fisch & Fleisch nur in Maßen ein Baustein gesunder Ernährung

Milch und Milch-Produkte werden weiterhin als gesund angesehen und sollten – zumindest in den Augen der DGE – täglich konsumiert werden, da Milch beispielsweise eine gute Quelle für den Mineralstoff Calcium und damit für die Knochengesundheit darstellt. Aktuelle Studien stellen allerdings infrage, ob Milch uneingeschränkt empfohlen werden kann: Ein übermäßiger Konsum könnte zu Entzündungsreaktionen im Körper führen, möglicherweise den Alterungsprozesse beschleunigen und wird in Zusammenhang mit Osteoporose gebracht. Für Laktoseintolerante ist diese Empfehlung zudem ungeeignet, da diese auf Milchkonsum mit Magenschmerzen und Blähungen reagieren.

Fisch jedoch sollte nur 1 bis 2-mal in der Woche gegessen werden. Der Grund: Fisch an sich ist zwar gesund, mittlerweile aber oftmals mit giftigen Substanzen wie Schwermetallen belastet. Fleisch sei im erlaubten Umfang ebenfalls gesund, allerdings beschränkt auf maximal 600 g pro Woche. Hier kann man sich natürlich fragen, warum Fleisch und Fisch mit Blick auf gesunde Ernährung nicht komplett gestrichen wurden. Dies hängt vermutlich damit zusammen, dass diese beiden Lebensmittelgruppen Lieferanten wichtiger Nährstoffe sind. 

Fetter Seefisch ist beispielsweise eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Dies soll das Vitamin ergänzen, welches der Körper über die Haut selbst synthetisiert. Die Haut ist allerdings nur für rund 20 % des benötigten Vitamin D verantwortlich - der nicht von der Haut synthetisierbare Rest muss über die Ernährung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. In Fleisch wiederum ist neben Proteinen, Eisen oder Zink zum Beispiel Vitamin B12 enthalten, welches in nennenswerten Mengen nur in tierischen Produkten, nicht jedoch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Vegane Ernährung deckt den Bedarf an Vitamin B12 zumeist nicht komplett ab und sollte daher in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden, um einen Vitamin-B12-Mangel zu vermeiden. 

Thema Fette: Pflanzliche Fette sind gesund, fettarme Lebensmittel nicht unbedingt

Zum Kochen sollte man laut DGE pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Traubenkernöl verwenden, als Streichfett besser pflanzliche Fette statt Butter, denn Butter enthält gesättigte Fettsäuren, die den Ruf haben, sich negativ auf die Gesundheit auszuwirken. Diese pauschale Abwertung der gesättigten Fettsäuren wird in der jüngeren Vergangenheit allerdings häufiger infrage gestellt.

In Pflanzen-Fetten sind allerdings in stärkerem Maße ungesättigte Fettsäuren enthalten (zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren in Walnussöl) sowie Vitamin E. In verarbeiteten Lebensmitteln sind hingegen häufig sogenannte "versteckte Fette" verborgen, die man besser meiden sollte, da es sich häufig um minderwertige Fette handelt.

Von den vormaligen Ratschlägen "möglichst wenig Fett" und "möglichst viele cholesterinarme Lebensmittel" hat man sich hingegen verabschiedet. Die Gründe: Cholesterin in der Ernährung nur vernachlässigbare Effekte auf den Cholesterinspiegel des Körpers und Fette sind mitunter wegen der darin enthaltenen gesunden, ungesättigten Fettsäuren für den Körper wichtig. Eine fettarme Ernährung muss also nicht gleichbedeutend mit einer gesunden Ernährung sein, weil sie möglicherweise z.B. die Versorgung mit Omega-3 nicht sicherstellt.

Salz und Zucker: Die Menge macht´s 

Salzreiche Lebensmittel sind zu meiden – so die DGE, da zu viel Salz den Blutdruck erhöhen, sich negativ auf das Immunsystem auswirken und die Nieren übermäßig belasten kann. Auf der anderen Seite ist Salz für den Körper des Menschen unentbehrlich: Speisesalz ist die Hauptzufuhrquelle für die Elektrolyte Natrium und Chlorid. Sie sind für relevante Körperfunktionen notwendig wie dem Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts und der Regulierung des Blutdrucks. Es ist bei Salz also auch eine Frage der Dosis, denn zu wenig Salz ist ebenso ungesund wie zu viel. Außerdem ist es wichtig, ausreichend Kalium zu sich zu nehmen, da dieser Mineralstoff der natürliche Gegenspieler des Natriums ist. Kalium ist zum Beispiel in grünem Blattgemüse wie Mangold, Salaten oder Pak Choi enthalten.

Der menschliche Körper benötigt zwar Zucker als Energielieferant u.a. für Muskeln und Gehirn in Form von Glukose (Traubenzucker), hierfür ist es aber nicht notwendig, Zucker zusätzlich aufzunehmen. Der Grund: Der Körper kann Glukose aus vielen Nahrungsmitteln selbst herstellen, zum Beispiel aus Getreide, Gemüse oder Obst. Gesüßte Getränke wie Softdrinks oder Obst-Nektar sind daher ebenfalls nicht empfehlenswert.

Ein Übermaß an Zucker führt zu Karies, Übergewicht und Folgeerkrankungen. Beim Konsum von Salz und Zucker sind wieder das versteckte Salz und der versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu bedenken – selbst, wenn diese säuerlich schmecken, etwa Essiggurken. Bei Süßhunger also besser auf süßes frisches Obst setzen und statt Speisen extra zu salzen besser Kräuter oder Gewürze nutzen.

Wasser und Tee statt Saft oder Alkohol

Bei Getränken nimmt man am besten Wasser für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr oder man setzt zum Beispiel auf ungesüßten Kräutertee – denn auch gekaufte Gemüsesäfte wie Sauerkrautsaft oder Saft aus Roter Bete enthält häufig Salz und Fruchtsäfte oder Nektar oftmals ähnlich viel Zucker wie Cola & Co. Dennoch können Säfte durchaus einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten, denn ein Glas Saft entspricht laut DGE einer Portion Obst oder Gemüse. Hier sollte man aber am besten selbst pressen und auf die Zugabe von Zucker bzw. Salz verzichten.

Alkohol wiederum ist bestenfalls in geringen Mengen zu konsumieren, da er zum einen recht kalorienreich ist und zum anderen zum Teil schwerwiegende Erkrankungen auslösen bzw. mit begünstigen kann.

Saisonal, regional und schonende Zubereitung

Grundsätzlich sollte man Lebensmittel möglichst schonend zubereiten. Das bedeutet, das Essen nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu garen, dabei möglichst wenig Wasser und Fett zu verwenden und auf sanfte Methoden wie Blanchieren zu setzen anstelle von beispielsweise Frittieren. Das erhält nicht nur den natürlichen Geschmack, sondern sorgt auch dafür, dass wichtige Nährstoffe erhalten bleiben. Gleiches gilt für Lagerbedingungen und Lagerzeiten: Lange Lagerung oder unter ungünstigen Bedingungen sorgen für Vitaminverluste. Dem kann man vorbeugen, indem man beispielsweise auf regionale und saisonale Ware setzt und diese möglichst frisch zubereitet.

Achtsam essen & „Gut gekaut ist halb verdaut“

Zu gesunder Ernährung gehört keinesfalls nur das, was man isst, sondern auch wie man das Essen zubereitet und verspeist. Hier ist möglichst langsames Essen und gutes Kauen die beste Wahl, um die Nahrung bestmöglich auf ihre weitere Verarbeitung im Magen-Darm-Trakt vorzubereiten. Daher: langsam, bewusst und achtsam essen. So wird man zudem auch schneller satt. Neben Achtsamkeit beim Essen sollte man sich einen gesunden Essrhythmus antrainieren. Auch der Rhythmus der Nahrungsaufnahme ist individuell: manchen reichen die typischen drei Mahlzeiten am Tag, andere essen da lieber weniger und brauchen eine oder zwei Zwischenmahlzeiten. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit, also immer in denselben Zeitfenstern zu essen.

Bewegung, Ernährung & Gesundheit: Gesunde Ernährung aktiv ergänzen

Neben gesundem gutem Essen ist auch eine ausreichende körperliche Aktivität ein wichtiges Thema – und zwar in vielfacher Hinsicht. Das Essen wird beispielsweise besser verdaut, Sport wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System des Körpers aus und aktive Menschen haben neben weiteren positiven Effekten auf die Gesundheit auch seltener Gewichtsprobleme.

Weitere Aspekte gesunder Ernährung und Tipps für den Alltag

• Der sogenannte Nutri-Score kann einen wertvollen Beitrag leisten, indem er Verbraucher dabei unterstützt, auf einen Blick die Nährwertqualität von Lebensmitteln besser zu erkennen und beim Lebensmittel-Einkauf gesündere Entscheidungen zu treffen. Es ist deutlich einfacher, gesunde Rezepte aus Nahrungsmitteln mit einer hohen Nährwertqualität zusammenzustellen, wenn man schon nicht auf (hoch-)verarbeitete Lebensmittel vollständig verzichten kann. 
  
  Aber: Der Nutri-Score kann auch auf die falsche Fährte führen: Nudeln zum Beispiel enthalten kaum Fett, Salz und Zucker – und bekommen daher ein grünes "A", obwohl sie nicht sonderlich gesund sind. Die tatsächlich gesunden Walnüsse dagegen enthalten viel Fett und bekommen ein "C", ebenso wie gesundes Olivenöl. Nährstoffarmes Toastbrot hat dank seines geringen Fett- und Zucker-Anteils wiederum ein "A", während der Käse, der auf dem Brot landet, nur ein "D" erhält, da er viel Fett enthält. Am besten eignet sich der Nutri-Score, um Produkte der gleichen Kategorie, z. B. Tiefkühlpizzen, miteinander zu vergleichen. 
   
• Man sollte nur essen, wenn man tatsächlich hungrig ist und damit aufhören, sobald man satt ist. Auch wenn es manchmal schwerfällt, sollte man nicht einfach weiteressen, nur weil es so lecker ist.
• Auch sollte man nicht zu spät am Abend essen, um das Verdauungssystem im Sinne der Schlafhygiene über Nacht nicht zu be- bzw. überlasten, denn sonst bleibt das Essen länger im Magen und Darm. Das kann die Schlafqualität negativ beeinflussen.
• Snacken vermeiden - und wenn, dann auf gesunde Snacks zurückgreifen, die man idealerweise selbst herstellt. Leckere Rezepte für Gemüsesticks mit gesunden Dips, Grünkohlchips, vegetarische oder vegane Nusskugeln oder Vollkorncracker finden sich im Internet zuhauf.
• Auf Bio-Qualität achten.
• Bitterstoffe in die Ernährung einbauen, da sie häufig aus Obst- und Gemüsesorten herausgezüchtet wurden und daher in der Ernährung unterrepräsentiert sind.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass es keine universelle Formel für eine gesunde Ernährung gibt, die für alle Menschen gleichermaßen gilt. Individuelle Bedürfnisse, Vorlieben und Lebensumstände spielen eine entscheidende Rolle bei der Auswahl der richtigen Ernährungsweise. Umso wichtiger ist es daher, auf den eigenen Körper zu hören und eine Ernährungsform zu entwickeln, die sowohl gesundheitliche Vorteile bringt als auch langfristig umsetzbar ist. Eine flexible und anpassungsfähige Herangehensweise an das Thema Ernährung wird dabei helfen, eine nachhaltige und gesunde Lebensweise zu entwickeln.