DASH-Diät und Mittelmeer-Diät: Ernährung bei Bluthochdruck

Welche Lebensmittel haben einen positiven Einfluss auf zu hohen Blutdruck, und welche Form der Ernährung ist hier empfehlenswert?

Das wahrscheinlich bekannteste Beispiel dafür, dass sich Ernährung auf den Blutdruck auswirken kann, ist Salz. Diverse Studien haben gezeigt, dass salzarme Ernährung einen Einfluss auf den Blutdruck hat, jedoch ist der beobachtete Effekt auf den Blutdruck relativ gering und individuell sehr unterschiedlich. Dennoch bietet eine salzarme Diät grundsätzlich Vorteile und einiges weist auf einen gewissen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin. Ein weiterer Grund für die Empfehlung ist, dass  die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Deutsche Hochdruckliga einen weitgehenden Verzicht auf Salz empfiehlt, da dies den Effekt der meisten blutdrucksenkenden Medikamente verbessern und die blutdrucksenkende Wirkung einer gesunden Ernährung unterstützen kann. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nur etwa die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie) "salzsensitiv" ist und auf übermäßigen Salzkonsum mit einem Anstieg des Blutdrucks reagiert, während bei der anderen Hälfte der Hypertonie-Betroffenen kein solcher Effekt festgestellt wird.

Diäten, Ernährungsumstellung, Body-Mass-Index und Abnehmen - was ist mit Blick auf Bluthochdruck gesund?

Bevor wir auf DASH und die mediterrane Ernährung genauer eingehen, ein paar einführende Worte, um Begrifflichkeiten besser verstehen und einsortieren zu können. 

Übergewicht ist ein bekannter Risikofaktor für Bluthochdruck (Hypertonie). Wenn ein Mensch übergewichtig ist, muss das Herz härter arbeiten, um Blut durch den Körper zu pumpen, was zu Herz-Kreislauf-Problemen oder einen Anstieg des Blutdrucks führen kann. Überschüssiges Fettgewebe kann außerdem zusätzliche Hormone produzieren, die den Blutdruck erhöhen können. Darüber hinaus kann überschüssiges Gewicht zu anderen Gesundheitsproblemen führen, die den Blutdruck beeinflussen können, wie z. B. Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.

Folgerichtig kann eine Verringerung des Körpergewichts zu einer Verbesserung des Blutdrucks führen. An dieser Stelle fragt man sich als Bluthochdruck-Patient natürlich, wie man das am besten erreichen kann. Grundsätzlich gilt: Eine zielgerichtete Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, Gewicht zu reduzieren und den Blutdruck zu senken. Die beste Diät ist dafür aber keine Trenddiät, sondern eine komplette Ernährungsumstellung. Klassische Diäten wie Low-Carb-Diät, Brigitte-Diät, Glyx-Diät, Paleo-Diät oder andere Diäten haben oft den Nachteil, dass sie für eine langfristige Anwendung nicht geeignet sind, dass Nährstoffmangel durch einseitiges Essen droht und der berüchtigte Jo-Jo-Effekt, wenn die Diät beendet ist und wieder normal gegessen wird. Ziel ist nachhaltiges Abnehmen, aber nicht isoliert, sondern eingebunden in einen gesunden Lebensstil. Hierzu passen die nachfolgenden Ernährungsformen.

Wie gesund ist die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bei Bluthochdruck (Hypertonie)?

Zunächst muss man festhalten, dass es sich bei der DASH-Diät nicht um eine Diät im klassischen Sinne handelt (also beispielsweise Low-Carb zum Abnehmen), sondern um eine besondere Form der Ernährung. DASH bzw. DASH-Ernährung ist eine Ernährungsform zur Kontrolle von Bluthochdruck, die vom US-amerikanischen Ministeriums für Gesundheit empfohlen wird. Die Abkürzung DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. 

Die gesunde DASH-Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Lebensmitteln aus ballaststoffreichem Vollkorn und fettarmen Milchprodukten. Diese Form der Ernährung umfasst vor allem Fisch, Geflügel, Nüsse und Bohnen. Der DASH-Diät-Plan reduziert auf der anderen Seite beispielsweise zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke, rotes Fleisch und zugesetzte Fette. Zusätzlich zu seiner Wirkung auf den Blutdruck funktioniert DASH als ausgewogener Ernährungsansatz für die breite Öffentlichkeit und wurde auch dahingehend konzipiert. 

DASH ist neben der vegetarischen Ernährung und der Mittelmeer-Diät eine von drei gesunden Ernährungsformen, die in den US-Ernährungsrichtlinien 2015–2020. Die American Heart Association (AHA) betrachtet die DASH als „spezifisch und gut dokumentiert für alle Alters-, Geschlechts- und ethnisch unterschiedlichen Gruppen“, um selbst etwas gegen Bluthochdruck zu unternehmen und das Herz-Kreislauf-System mit einer Ernährungsumstellung zu unterstützen.

Blutdruck senken mit mediterraner Ernährung: die Kreta-Diät bzw. Mittelmeer-Diät bei Bluthochdruck

Die Mittelmeer-Diät (auch Kreta-Diät oder Greek-Doctors-Diät genannt) ist ebenfalls keine klassische Diät, um Übergewicht zu reduzieren, sondern eine besondere Art der Ernährung - mit der man aber durchaus abnehmen kann, wenn man es mit der Größe der Portionen nicht übertreibt. Die mediterrane Diät ist eine gesunde Ernährungsweise, die von den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen in Ländern rund um das Mittelmeer, wie Griechenland, Italien und Spanien, inspiriert ist. 

Diese Form der mediterranen Küche zeichnet sich durch einen hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und mediterranen Lebensmitteln wie nativem Olivenöl aus. Ebenso umfasst mediterrane Ernährung moderate Mengen an tierischen Lebensmitteln wie frischem Fisch und Geflügel sowie gelegentlichen Konsum von Rotwein. Rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel und Zucker werden hingegen reduziert. Diese mediterrane Ernährung ist reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien und ist mit einer Reihe von positiven Effekten verbunden, darunter eine Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck.

Unterschiede und Gemeinsamkeiten von DASH und Mittelmeer-Diät

Sowohl die DASH als auch die Mittelmeer-Diät gelten als gesunde Ernährungsweisen - nicht nur bei hohem Blutdruck. Einen ersten Unterschied sieht man in der Entstehung: Die DASH-Diät wurde gezielt entwickelt, um Blutdruck zu senken, während die Mittelmeer-Diät auf den traditionellen Ernährungsgewohnheiten der Menschen in Mittelmeerländern als ausgewogene Ernährung beruht und die Senkung des Bluthochdrucks eher eine positive Begleiterscheinung ist.

Auch in Bezug auf die Fett-Arten in Lebensmitteln gibt es Unterschiede: DASH-Diät-Rezepte legen den Schwerpunkt auf fettarme Lebensmittel und unterstützen den Verzehr von fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch. Die Mittelmeer-Diät hingegen betont den Konsum von ungesättigten Fetten, insbesondere gesunde Fette in Form von pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, in Nüssen und fettem Fisch wie Lachs.

Tierische Proteine: Die DASH-Diät erlaubt den Verzehr von magerem Fleisch, Geflügel und fettarmen Milchprodukten, während die Mittelmeer-Diät den Konsum von Fisch und Meeresfrüchten bevorzugt und den Verzehr von rotem Fleisch einschränkt.

Auch beim Alkoholkonsum gibt es Unterschiede: Die Mittelmeer-Diät erlaubt den gelegentlichen Konsum von Rotwein in moderaten Mengen wie einem Glas Rotwein, während die DASH-Diät keine spezifischen Empfehlungen für Alkohol enthält. Wie sich Alkohol auf den Blutdruck auswirkt, können Sie im Magazinartikel „Bluthochdruck & Alkohol“ nachlesen.

Trotz dieser Unterschiede haben beide Ernährungsweisen gemeinsam, dass sie den Verzehr von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten fördern und den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, gesättigten Fetten und Zucker einschränken, was zu einer allgemein gesunden Ernährung beiträgt und dabei unterstützen kann, Gewicht und Blutdruck zu senken.

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Was ist gesunde Ernährung bei Bluthochdruck? Allgemeine Ernährungsempfehlungen, um den Blutdruck zu senken

Grundsätzlich gibt es drei einfache Regeln, für eine Ernährung, die einen normalen Blutdruck fördert: 

• Erstens sollte man möglichst frische Lebensmittel bevorzugen, am besten aus regionaler Herkunft und idealerweise unverarbeitet. Das führt zu Regel Nummer zwei: 
• Industriell verarbeiteten Fertigprodukten und chemischen Nahrungsmittelzusatzstoffen sollte man möglichst aus dem Weg gehen. 
• Aber nicht nur was wir essen, sondern auch wie wir essen, kann eine wichtige Rolle spielen. Daher: Achtsam essen, was bedeutet, langsam, bewusst und mit allen Sinnen zu essen.

Richtige Ernährung bei Bluthochdruck: Natürliche „Blutdrucksenker“ unter den Lebensmitteln nutzen

Aus zahlreichen Studien weiß man, dass Lebensmittel einen Einfluss auf den Blutdruck haben oder sogar in der Lage sind, Bluthochdruck in nennenswertem Maße zu senken, wie es z.B. bei Roter Bete der Fall ist. Solche blutdrucksenkenden Lebensmittel können zusätzlich zur medikamentösen Behandlung des Bluthochdrucks zum Einsatz kommen:

• in erster Linie viel Gemüse bzw. pflanzliche Lebensmittel – allen voran Rote Beete, aber auch Kartoffeln, Sellerie, Fenchel und Petersilie
• Antioxidantien in den Speiseplan einbauen – z.B. Vitamin C und dunkle sekundäre Pflanzenstoffe aus frischem Obst und insbesondere dunklen Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren oder schwarzen Johannisbeeren und buntem Gemüse.
• milchsaure Produkte wie Sauerteigbrot und fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi
• gute Pflanzenöle wie kaltgepresstes Olivenöl, Hanföl oder Walnussöl 
• viel Omega-3-Fettsäuren z.B. aus fettem Seefisch oder Lein-Öl
• Süßigkeiten durch Nüsse und Kerne ersetzen, Walnüsse und Pistazien sind deutlich gesünder als Chips und Erdnussflips
• um Salz einzusparen auf Knoblauch und frische Kräuter setzen
• Fruchtzucker (Fructose) nur in Maßen: Besonders stark fructosehaltige Softdrinks wie Limonade oder Cola scheinen mit einer deutlichen Blutdruck-Erhöhung in Verbindung zu stehen
• insgesamt viel Gemüse, dafür nur geringe Mengen an Fleisch, tierischen Fetten und insgesamt tierischen Produkten (außer Fisch und Meeresfrüchte)

Positiven Einfluss haben auch Nahrungsmittel, die nennenswerte Mengen an Kalium enthalten, denn Kalium ist im Körper der natürliche Gegenspieler von Natrium. Für Menschen mit Bluthochdruck eignen sich daher besonders kaliumreiche und damit blutdrucksenkende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Erbsen, Linsen usw.), verschiedene Gemüse wie Fenchel oder grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold, diverse Obstsorten wie Bananen, Papaya oder Zitrusfrüchte sowie Trockenobst (Rosinen, getrocknete Feigen oder Datteln) oder Esskastanien. 

Mehr Informationen

Weitere Informationen rund um Bluthochdruck und Blutdruck natürlich senken finden Sie in verschiedenen Gesundheitsthemen und Magazin-Artikeln auf unserer Internetseite. Dort erfahren Sie zum Beispiel, wie man den Blutdruck richtig misst, was es mit der sogenannten Weißkittelhypertonie auf sich hat und, ob Hochdruck der Potenz schadet.