Amaranth (Amaranthus caudatus): glutenfreies Pseudogetreide mit nennenswertem Eisengehalt
Warum es sich nicht um Getreide handelt - aber die kleinen "Körner" trotzdem einen Blick wert sind
Amaranth kennen mittlerweile viele Menschen, die sich für gesunde Ernährung interessieren. Im Bild ist er als zweites von rechts zu sehen (Bild: von links nach rechts Buchweizen, Quinoa, Amarant und Hanfsamen nebst zugehörigem Mehl). Dass dieses moderne Superfood von einer der ältesten Nutzpflanzen der Welt stammt, ist jedoch den wenigsten bekannt. Schon vor tausenden von Jahren nutzten die Vorfahren der Azteken und Inka die kleinen Körner als Nahrungs- und Heilmittel sowie als Bestandteil von Ritualen.
Was einige ebenfalls nicht wissen: Auch wenn das Korn beim Backen oder z.B. in Müsli beliebt ist, handelt es sich bei der Pflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse botanisch gesehen nicht um Getreide. Wie Quinoa auch, spricht man von "Pseudogetreide". Aber was genau hat es mit dem Inka-Korn auf sich? Und warum sollte man die Amaranth-Körner in seine Ernährung einbauen?
Wissenswertes zu einer der ältesten Kulturpflanzen der Welt
Die Gattung Amaranthus umfasst weltweit rund 100 Amaranth-Arten, die meisten davon kommen in Nordamerika vor. Bekannte Vertreter sind beispielsweise Amaranthus caudatus, Amaranthus albus, Amaranthus graecizans L., Amaranthus powellii oder Amaranthus blitum. Die Amaranth-Pflanze ist eine Pflanze mit einer sehr langen Kulturgeschichte und wurde schon vor tausenden von Jahren als Nahrung verwendet. Bei den Hochkulturen Mittelamerikas spielte Amarant sogar eine ausgesprochen wichtige Rolle: Das sogenannte Pseudogetreide war neben Mais und Quinoa eines der Hauptnahrungsmittel.
Exkurs Pseudogetreide
Trotz ähnlichem Aussehen und ähnlicher Verwendung gehört Amaranth nicht zu den Süßgräsern und ist daher botanisch gesehen kein Getreide im eigentlichen Sinne, sondern wie bereits erwähnt ein "Pseudo-Getreide" - und hat daher auch Samen und kein Korn. Neben Amaranth gehören auch die als Superfood vermarkteten Quinoa, Chia und Buchweizen zu den Pseudocerealien.
Für unsere moderne Ernährung ist dies sehr interessant. Der wichtigste Punkt dürfte dabei sicherlich sein, dass die Amaranthsamen (wie Quinoa auch) im Gegensatz zu den meisten Getreidesorten glutenfrei sind. Aber auch darüber hinaus können Amaranth-Produkte überzeugen: Sie enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
Der hohe Eisengehalt des Korns
Einer der wertvollsten Inhaltsstoffe des Amaranthus, neben essenziellen Aminosäuren wie Lysin, ist das Spurenelement Eisen. Da Eisen mehrheitlich in nennenswerten Mengen in tierischen Produkten vorkommt, ist der hohe Eisengehalt des Amarants ein gutes Argument für Vegetarier und Veganer, die Samen in ihre Ernährung einzubauen.
Da pflanzliches Eisen für den menschlichen Körper nicht so gut zu verwerten ist, wie das aus tierischen Quellen, sind Amarant Rezepte zu bevorzugen, die Vitamin C z.B. in vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse enthalten - denn dieses Vitamin hat die Eigenschaft, die Eisenaufnahme zu verbessern*. Ebenfalls unterstützen kann Vitamin C die Eisenaufnahme in Form eines Nahrungsergänzungsmittels wie unserem Vitapas C liposomal 1.000, wenn es zusammen mit Eisen aufgenommen wird.
Ist Amaranth basisch?
Aufgrund seiner gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe kann das Pseudogetreide einen Beitrag zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung leisten. Aber wie sieht es mit Blick auf die Säure-Basen-Balance aus?
Die Samen haben einen PRAL-Wert von 7,5 – sie werden also sauer verstoffwechselt. Damit ist Amaranth vergleichbar säurebildend wie Weizenmehl mit einem Wert von 6,9. Im Sinne einer basischen Ernährung sollte man versuchen, diese Säuren mit Basen auszugleichen. Dies kann man erreichen, wenn man zu den Samen basenbildendes Gemüse wie etwa Zucchini (PRAL-Wert -4,6), Spinat (-14,0) oder Karotten (-4,9) verzehrt, bzw. Obst wie Kiwi (-4,1), Bananen (-5,5) oder Aprikosen (-4,8). Eine Lebensmitteltabelle (PRAL-Tabelle) mit 112 häufig verzehrten Nahrungsmitteln und Getränken finden Sie im Gesundheitsthema Säure-Basen-Haushalt.
Amaranth und Oxalsäure
Die Oxalsäure wurde im 18. Jahrhundert, genauer gesagt im Jahr 1769, durch den deutschen Naturforscher und Apotheker Johann Christian Wiegleb in der Sauerklee-Pflanze entdeckt. Sie findet sich aber auch in anderen Nahrungsmitteln, beispielsweise Rhabarber, Spinat, Mangold, Maniok, Portulak, Sauerampfer – und im Amarant. Die Samen enthalten mit über 1.500 Milligramm pro 100 g vergleichsweise viel Oxalsäure. Diese wird allerdings nicht vollständig vom Körper aufgenommen, denn in den Amaranthsamen ist auch der Gegenspieler der Oxalsäure enthalten, nämlich Calcium. Durch den Calciumanteil in den Samen sinkt der Wert an freier Oxalsäure, den der Körper am Ende tatsächlich aufnimmt auf etwa 500 mg.
Oxalsäure hat Auswirkungen auf den Körper. Bemerkbar macht sie sich durch ein stumpfes, pelziges Gefühl auf den Zähnen. Wird die Oxalsäure vom Körper aufgenommen und kommt dann mit körpereigenem Calcium in Kontakt, können sich Kristalle bilden. Diese Kristalle können sich wiederum ablagern und zu Nieren- und Blasensteinen führen.
Ballaststoffe
Gesund leben
Wie kann man mit Oxalsäure im Essen und der möglichen Steinbildung umgehen? Der gemeinsame Verzehr mit Milchprodukten kann dieser unerwünschten Wirkung entgegentreten, denn Milch und Milchprodukte enthalten viel Calcium. Das führt dazu, dass die Oxalsäure schon im Darm gebunden und somit nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. Wer keine Milch oder Milchprodukte verzehren kann oder möchte, kann alternativ zusätzlich Calcium-reiche Lebensmittel wie Sesam zu sich nehmen. Auch Vitamin B6 und Magnesium können das Risiko von Oxalatsteinen reduzieren. Vitamin B6 ist Kofaktor von Enzymen, die am Oxalat-Stoffwechsel beteiligt sind und ein Mangel an B6 kann zum Anstieg der Oxalat-Konzentration führen. Magnesium ist ebenfalls da es die Calcium-Oxalat-Kristallisation hemmt. Zu Oxalsäure-reichem Essen sollte man außerdem viel Wasser trinken, um die Nieren durchzuspülen. Menschen mit Nierenproblemen sollten aber am besten auf den Verzehr von Amaranth verzichten.
Amaranth-Rezepte: Wie wird Amaranth verwendet?
Als erstes fallen vielen vermutlich die bekannten Amaranth-Pops ein. Dabei handelt es sich um gepufften Amaranth, der zum Beispiel die Kruste von Amaranth-Brot und anderen Backwaren mit seinem nussigen Geschmack und einer interessanten Konsistenz veredelt. Gepuffter Amaranth ist vielseitig einsetzbar, etwa im Müsli, für Amaranth-Riegel oder in Bratlingen. Auch gekocht kann man Amarant nutzen, vergleichbar mit Reis. Rezepte gibt es mittlerweile im Internet zuhauf. Wer Bedenken wegen einer möglichen Pestizidbelastung hat: Nicht nur in Bio-Supermärkten findet man Bio-Amaranth aus biologischem Anbau.
Interessanterweise isst man in Asien die Blätter des Dreifarben-Amaranths auch als gekochtes Gemüse - bei uns wird die Pflanze wegen ihrer dekorativen Blattfärbung eher als Zierpflanze verwendet.
Ist Amaranth für Low Carb geeignet?
Häufig liest man, dass sich Amaranth-Samen für die Low-Carb-Ernährung besonders gut eignen würden. Zwar verfügt Amarant über sehr komplexe Kohlenhydrate und einen niedrigen glykämischen Index, allerdings unterscheidet sich der Kohlenhydratanteil nicht sonderlich von dem von herkömmlichem Getreide: 56 g Kohlenhydrate auf 100 g stehen hier zu Buche, bei Weizen sind ca. 60 g auf 100 g Getreidekörner enthalten.
Rezept: Gepufften Amarant selbst herstellen
Amarant-Pops herzustellen ist nicht besonders schwierig, wenngleich es etwas schwerer ist als beispielsweise Popcorn, obwohl es nach einem ähnlichen Prinzip funktioniert.
Das Wichtigste beim gepufften Pseudo-Getreide ist die richtige Temperatur. Dafür eine Pfanne aufheizen (nicht zu heiß, kein Öl) und zum Test ein paar wenige Amaranth-Körnchen hineingeben. Um zu testen, ob die Pfanne bereits heiß genug ist, kann man eine kleine Menge Wasser hineingeben. Diese Wassertropfen sollten sofort zischend verdampfen. Ähnliches passiert dann mit dem Amaranth: Innerhalb weniger Sekunden sollten die Samen aufpoppen. Dann maximal so viel davon in die Pfanne geben, dass der Boden bedeckt ist. Damit sie nicht anbrennen und einen bitteren Geschmack entwickeln regelmäßig wenden bzw. schwenken. Wer noch kein Gefühl für die richtige Temperatur und Dauer hat, am besten mit kleinen Mengen beginnen. Danach den gepufften Amaranth nur noch abkühlen lassen und genießen!
Rezept für ein einfaches Amaranth-Porridge
Ähnlich wie bei Porridge aus Haferflocken kann man auch aus dem Pseudogetreide ein leckeres und gesundes Frühstück zubereiten. Für das einfache und vegane Basisrezept braucht man nur 250 ml Pflanzenmilch, z.B. Hafermilch oder Mandelmilch, und 75 g Körner. Mandelmilch oder Hafermilch in einem Topf erwärmen, anstelle von Flocken aus Hafer den Amaranth hinzugeben und unter ständigem Rühren etwa 4 bis 5 Minuten kochen lassen. Danach die Hitze reduzieren und das Porridge etwa eine viertel Stunde quellen lassen. Für Süße kann man dem Rezept noch Ahornsirup oder Agaven-Dicksaft hinzufügen, für geschmackliche Variationen des Basis-Rezepts Obst wie Banane oder Kiwi, Beeren wie Erdbeeren und Himbeeren oder dunkle Beeren wie Aroniabeeren oder kleingeschnittene Birne hinzugeben.
*Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Quellenangaben & weiterführende Literatur
Bücher
- Remer und Manz: Journal of the american dietetic association, 1995; 95:791–797. Auflage 1970*
Weblinks
- Ulrike Dietz, Gesundheits Magazin, "Amarant – eine der wichtigsten Eiweißquellen für Vegetarier", 04.06.2024*
- Plants oft he World Online, "Amaranthus L.", 04.06.2024*
- Martina Naumann, Utopia, "Oxalsäure: Wo sie steckt und wann sie bedenklich ist", 04.06.2024*
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), "Pseudogetreide in der Säuglings- und Kleinkindernährung", 04.06.2024*
*: Bei Literatur: Erscheinungsjahr; bei Webseiten: Datum des letzten Abrufs